活跃起来

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体育运动:每一点都很重要!

许多澳大利亚成年人没有足够的活力来获得健康福利。你是他们中的一员吗?

我应该以多少活动为目标?

我们支持澳大利亚的身体活动和久坐行为准则。他们建议成年人:

  • 任何体育活动总比没有好。从一点点开始,逐渐积累是很好的。
  • 积极主动,最好是所有的,每周几天。
  • 每周进行150分钟中等强度或高强度的体育活动。
  • 每周至少进行两天的肌肉强化活动。

实现这一目标的一些简单方法是:

  • 每周大部分时间做30-45分钟中等强度的体育活动(比如快走)。你可以在较短的回合中建立活动,比如三次10分钟的散步。
  • 每周做两次肌肉锻炼。这可以是体重练习。俯卧撑,蹲下或弓箭步)涉及起重的任务,搬运或挖掘(例如园艺或购物);或重量或其他阻力训练(例如一个基于健身房的重量训练计划)。
  • 这是健康福利的最低要求。一周中更长的时间和更多的天数会更好。

无论你多么活跃,少坐也很重要。

有关儿童活动的建议,请参阅活跃的家庭。

什么是“中等强度”和“剧烈强度”体力活动?

身体活动是指任何能让你的身体活动的活动,让你呼吸困难,心跳加快。

  • 中等强度活动让你呼吸更用力,但是你仍然可以边做边说。快走,跳舞,高尔夫球,社会网球,或者像擦窗户这样的家务活)。
  • 高强度的活动让你气喘吁吁,你不能在谈话中那么容易说话(例如慢跑,有氧运动,许多组织运动)。

为什么是活跃的

身体不活跃是心脏病的危险因素之一。“不活跃”是指未获得澳大利亚准则建议的活动量。

有规律的体育锻炼可以降低你患心脏病的几率。它也有助于控制其他心脏病危险因素,如高血压,高胆固醇、而且超重。事实上,体育活动可以帮助预防和管理20多种慢性疾病,包括一些癌症,2型糖尿病和抑郁症。

还有很多其他好处。如果你有规律的体育活动,很可能你会活得更长,感觉更有活力,有强壮的骨骼和肌肉,感觉更快乐,更放松。

如果你有心脏病,体育活动对你的管理很重要。

在你开始之前和你的医生商量一下

如果你的医生说你有心脏病或者你认为你可能有心脏病,在你开始一个活动项目之前,和你的医生核实一下是非常重要的。阅读关于当你有心脏病时保持活跃的文章。

如果:

  • 你是35岁以上的男人或45岁以上的女人
  • 你怀孕了
  • 体力活动引起胸痛
  • 你经常晕倒或有严重的头晕。
  • 中等强度的运动会让你喘不过气来
  • 你吸烟,超重,或者有高胆固醇或高血压
  • 你的心跳过快或不规则。

为成功做好准备

选择你喜欢的活动–这样,你将更有可能继续这样做。

改变你的活动类型,这样你就不会对一件事感到厌烦。

让自己变小,为你的活动制定现实的目标。例如,这样说:“明天午餐时间我先从散步10分钟开始。”

留出一天中的某些时间,或者一个适合你活跃的时期——如果你把它安排到你的日常生活中,你更有可能被承诺。

与朋友保持活跃,的家庭,你的伴侣或加入一个小组。这样你们可以互相激励和鼓励。你与他人一起活动所获得的社会支持也可以改善你的健康状况。

为什么不从步行开始呢?

行走是进入活跃状态的一个好方法。很有趣,免费,不需要任何特殊设备!

更多的信息

我够活跃吗?(PDF)

下载:我今天可以活动(pdf)

提示和操作方法:澳大利亚体育活动和久坐行为指南.