健康体重行动计划

我们还有一个可打印版本的行动计划。

简单地说,下载并打印下面提供的PDF版本,检查每个操作并勾选相关列。一旦你选择了现在要做的动作,就开始吧。

你的医生告诉过你要减肥吗??

如果你需要减肥

把新鲜的食物作为你饮食的主要部分。选择各种水果和蔬菜,全谷物,瘦肉,家禽和鱼类,不加香料的低脂乳制品和普通的无盐坚果和豆类。

把新鲜的食物作为你饮食的主要部分。选择各种水果和蔬菜,全谷物,瘦肉,家禽和鱼类,不加香料的低脂乳制品和普通的无盐坚果和豆类。

多样化是健康饮食的关键。当你计划一周的饭菜时,一定要包括各种各样的食物。

  • 围绕蔬菜计划主食。在每顿主菜中多加一份蔬菜。
  • 注意你的份量。米饭和意大利面很容易吃得过多。在主食中,保持半到一杯(煮熟),然后装上蔬菜。
  • 添加豆类(豆类,豌豆或扁豆)在肉或家禽菜肴中——这会增加更多的蔬菜,使肉变得更美味,省钱。
  • 每天包括一把(30克)坚果。包括作为小吃或添加到您最喜欢的炒菜或早餐谷类食品。

健康零食包括切碎的蔬菜和水果,减少脱脂酸奶和坚果。

看看我们的上衣心脏健康饮食建议食谱为了灵感。

避免随意吃垃圾食品和饮料,如蛋糕,饼干,带走油炸食品,加糖饮料。

避免随意吃垃圾食品和饮料,如蛋糕,饼干,带走油炸食品,加糖饮料。

这些食物含盐量很高,钠和/或饱和脂肪。通过计划健康的主食来避免它们,并备有健康的零食。

准备好健康的零食,包括切碎的沙拉蔬菜,一小把平原,未腌制的坚果,或一罐低脂天然酸奶(原味或调味);全麦或全麦脆面包配番茄片和胡椒粉。

更多了解我们的健康饮食和零食创意。

选择较小的部分尺寸。

选择较小的部分尺寸。

注意你的份量。

  • 把你的饭菜安排在蔬菜周围,目的是把你一半的盘子装满各种颜色的蔬菜。
  • Rice意大利面和土豆很容易上菜。在主食中,将这些含碳水化合物的食物保持在1/2杯(煮熟)。
  • 选择肉的时候,鸡肉或鱼-看看你的手掌,判断它的大小,然后把它和一块肉比较,然后再放到你的盘子里。如果尺寸相同,你走对了。

有关理想的更多信息蛋白质部分粮食部分.

喝普通自来水,普通矿泉水或苏打水。

喝普通自来水,普通矿泉水或苏打水。

纯自来水是最佳的饮用水选择。很便宜,止渴,没有千焦耳。

除了水,适度饮用这些饮料是很好的:

  • 普通矿泉水或苏打水
  • 不加香料的低脂牛奶
  • 凉茶
  • 含低脂牛奶的茶或咖啡(普通的或不含咖啡因的)。

有时也可以喝一小杯(125毫升)98%的水果或蔬菜汁。试着加入苏打水或静水,使饮料更持久。

买一个塑料水瓶,这样你可以随身携带水。

阅读健康饮料选择。

避免喝软饮料,果汁和果汁饮料。

避免喝软饮料,果汁和果汁饮料。

含糖饮料的糖和千焦含量很高,没有营养价值。我们建议所有人避免含糖饮料,如:

  • 软饮料
  • 热诚的
  • 果汁饮料(果汁含量低于98%的饮料)
  • 运动饮料
  • 能量饮料

试着把切碎的新鲜水果或蔬菜加入冷蒸馏器或苏打水中,喝一杯提神的饮料,比如造币厂,柠檬或黄瓜。

限制你喝多少酒。

限制你喝多少酒。

健康的男人和女人每天喝不超过两杯标准饮料。对于怀孕的妇女,计划怀孕或哺乳,不喝酒是最安全的选择。

如果你有心脏病,你可能需要少于这个。和你的医生或健康从业者谈谈什么对你合适。

如果你喝酒,把你的酒精饮料换成低千焦的饮料,比如水,普通矿泉水或苏打水。

了解更多有关酒精测量和心脏健康的信息。

请你的医生推荐一位合格的执业营养师。

请你的医生推荐一位合格的执业营养师。

健康专家可以为您提供定制的建议和信息。营养师接受培训,为健康食品和膳食提供建议。它们可以帮助你改变你的饮食习惯。

找一个合格的执业营养师靠近你。

  • 至少有一个行动需要做出决定。

为每个人

一般至少做30分钟中等强度的体力活动,如果不是全部,一周中的几天。

一般至少做30分钟中等强度的体力活动,如果不是全部,一周中的几天。

这可以像和朋友快步走或参加舞蹈班一样简单。

了解心脏病发作后的运动技巧.

把新鲜的食物作为你饮食的主要部分。选择各种水果和蔬菜,全谷物,瘦肉,家禽和鱼类,不加香料的低脂乳制品和普通的无盐坚果和豆类。

把新鲜的食物作为你饮食的主要部分。选择各种水果和蔬菜,全谷物,瘦肉,家禽和鱼类,不加香料的低脂乳制品和普通的无盐坚果和豆类。

多样化是健康饮食的关键。当你计划一周的饭菜时,一定要包括各种各样的食物。

  • 围绕蔬菜计划主食。在每顿主菜中多加一份蔬菜。
  • 如果你有一天晚上吃意大利面,改天晚上再去别的地方-尝尝加鱼的糙米,鸡肉蒸粗麦粉,或是蔬菜牛排。
  • 添加豆类(豆类,豌豆或扁豆)肉或家禽菜肴。这就增加了蔬菜,使肉吃得更远,省钱。
  • 每天包括一把(30克)未加盐的坚果。作为小吃或加入你最喜欢的炒菜或早餐谷类食品。

健康零食包括切碎的蔬菜和水果,减少脱脂酸奶和坚果。

看看我们的上衣心脏健康饮食建议食谱为了灵感。

少坐。

少坐。

尽量减少坐着的时间。你可以在电视广告间隙站起来走来走去,或者在长途驾驶或在办公桌上工作时经常休息。

少坐会得到更多的建议。

  • 至少有一个行动需要做出决定。

开局不错。你已经做了很多这样的动作。回去检查一下你已经做的事情是件好事。例如,用食物日记记录你的进展,不管你已经在做什么,或者现在就准备好了。

下面的提示可以帮助您计划恢复的每个步骤。

开局不错。你已经做了很多这样的动作。你可以用日记来跟踪你的进度,帮助你保持自己的状态。不管你已经在做什么,或者现在就准备好了。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

开局不错。你已经做了很多这样的动作。你可以用日记来跟踪你的进度,帮助你保持自己的状态。不管你已经在做什么,或者现在就准备好了。

不要担心没有准备好对某些事情采取行动。恢复不是赛跑。记住你的每一步都很重要。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

很好地开始了你的行动计划。你能在这么多事情上采取行动真是太好了。有时,当你有很多事情要做的时候,这是一个挑战。你可以用日记来跟踪你的进度,从而帮助你保持自己的进度。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

做得很好。你能在这么多事情上采取行动真是太好了。有时,当你有很多事情要做的时候,这是一个挑战。你可以用日记来跟踪你的进度,从而帮助你保持自己的进度。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

你能在这么多事情上采取行动真是太好了。有时,当你有很多事情要做的时候,这是一个挑战。你可以用日记来跟踪你的进度,从而帮助你保持自己的进度。

不要担心没有准备好对某些事情采取行动。恢复不是赛跑。记住你的每一步都很重要。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复。

很好地开始了你的行动计划。制定计划是你恢复的重要一步。即使你没有准备好从大多数行动开始,别担心。恢复不是赛跑。你迈出的每一步都很重要,即使只是一步。

慢慢来。下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

做得很好。制定计划是你恢复的重要一步。即使你没有准备好从大多数行动开始,别担心。恢复不是赛跑。你迈出的每一步都很重要,即使只是一步。

慢慢来。下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

很好地开始了你的行动计划。你准备好采取行动真是太好了,不管你准备采取多少步骤。

制定计划是你恢复的重要一步。

即使你没有准备好从大多数行动开始,别担心。恢复不是赛跑。你迈出的每一步都很重要,即使只是一步。

慢慢来。下面的提示可以帮助你计划下一步的恢复,即使你认为你还没准备好。

已经这样做了

你没有选择任何你“已经做”的事情。别担心,只需选择一些你“准备好做的事情”,然后集中精力。如果你需要建议,你可以拨打1300、36、27、87的心脏基金会热线电话。

您已经开始了这些操作。伟大的工作。当你开始的时候,用日记记录你的进度,很快就会成为你日常生活的一部分。

您已经开始了这些操作。伟大的工作。用日记记录你的进度,很快就会成为你日常生活的一部分。

现在准备好了

您尚未选择任何“准备好立即执行”的操作。如果你不确定下一步该怎么做,与朋友交谈,你的健康护理专业人士会告诉你如何采取措施来改善你的心脏健康。如果你需要建议,你可以拨打1300、36、27、87的心脏基金会热线电话。

很好,你已经准备好开始这个行动了。慢慢来把它弄好,然后选择要尝试的新操作。下面的提示可以帮助您使这个行动计划为您工作。

很好,你已经准备好开始这些行动了。花点时间纠正他们,然后选择要尝试的新操作。下面的提示可以帮助您使这个行动计划为您工作。

尚未准备好/尚未决定

您尚未选择任何“尚未准备好”的内容。做得好,看来你进步很大。按照上面的提示来做你“现在准备好做的事情”。如果你需要新的挑战,向保健专业人士咨询更多改善心脏健康的方法。如果你需要建议,你可以拨打1300、36、27、87的心脏基金会热线电话。

您已将以下项目列为尚未准备好做的事情。准备好后试试这个动作。

您已将以下项目列为您尚未准备好做的事情,或者您可能根本没有选择它。准备好后,尝试这些动作之一

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