健康的脂肪选择

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这些脂肪有助于血液中胆固醇平衡通过降低坏(低密度脂蛋白)胆固醇和增加好(高密度脂蛋白)胆固醇。用更健康的脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪有助于降低患心脏病的风险。

健康的饮食模式将提供脂肪的平衡。–包括健康的不饱和脂肪和限制不健康的饱和脂肪和反式脂肪。

确保你的健康均衡饮食中含有这些更健康的脂肪来源。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪的来源包括:

  • 鳄梨
  • 杏树,腰果和花生
  • 用菜籽油等植物或种子制成的食用油,橄榄树花生,大豆,米糠,芝麻油和向日葵油。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪(ω-3和ω-6)的来源包括:

  • 芝麻酱
  • 亚麻子(亚麻籽)和赤霞子
  • 大豆,向日葵,红花,菜籽油,用这些油做的人造黄油酱
  • 松子,核桃和巴西坚果。

Ω-3

ω-3脂肪是一种多不饱和脂肪,与其他饮食中的多不饱和脂肪相似,降低患心脏病的风险。ω3S可以:

  • 降低心率,改善心律
  • 降低凝血风险
  • 低甘油三酯
  • 降低血压
  • 改善血管功能,延缓冠状动脉斑块(脂肪物质)的形成。

作为健康饮食模式的一部分,尝试将所有这三种来源的omega-3脂肪包括在内。

海洋的

omega-3主要存在于像金枪鱼这样的油性鱼类中,鲑鱼,沙丁鱼和蓝鲭鱼。其他很好的来源是鱼,比如巴拉门迪和平头鱼,还有海鲜,像扇贝和贻贝。试着一周吃2-3份。了解更多关于鱼的信息.

植物

植物基ω-3的良好来源包括核桃,亚麻籽(亚麻籽)嘉籽以及由菜籽油或大豆制成的油和酱。目的包括每天提供至少1克植物源欧米茄-3的食物。阅读更多关于坚果和种子的信息.

动物

omega-3也存在于动物产品中,如鸡蛋,,鸡肉和牛肉.

对于不吃鱼的人,ω-3胶囊或液体也可以帮助补充你的摄入量。

Ω-6

ω-6是一种降低低密度脂蛋白胆固醇的多不饱和脂肪。吃含不饱和脂肪的食物,包括欧米茄-6,与食物不同,高饱和脂肪和反式脂肪有助于平衡血液中的胆固醇(低密度脂蛋白和高密度脂蛋白)。

获得正确的脂肪平衡

遵循这些简单的想法来保持平衡。

去坚果

坚果是心脏健康饮食模式的重要组成部分。它们是健康脂肪的良好来源,经常食用坚果与较低水平的坏(ldl)和总坏(total)有关。血胆固醇.所以,包括一把(30克)每天!把它们加到沙拉里,酸奶,或者你的早餐麦片。选择未加保险的,干烤或生的品种。

上些鱼

每周2-3次,包括鱼或海鲜。鱼富含丰富的omega-3脂肪。看看我们的鱼食谱有什么想法.

使用更健康的油

使用更健康的油,如橄榄油和菜籽油,还有人造黄油,而不是黄油。这些小变化随着时间的推移而累积起来。如果你这样做的话,大多数食谱仍然有效,这是一种更健康的烹饪方式。

改用低脂乳制品

转变为低脂牛奶,奶酪和酸奶是去除饱和脂肪而不损害钙的一种简单方法。一年后,如果你用一杯牛奶做这个,你就可以从饮食中除去4公斤的饱和脂肪。每天2片奶酪和一小桶酸奶。

牛奶,酸奶,奶酪是健康的零食,与奶酪一起食用有助于健康饮食。金莎真人网蔬菜,,全谷物或水果.乳制品,如黄油,奶油或其他高脂肪乳制品如冰淇淋应受到限制。

了解健康乳制品.

我们推荐什么

所有澳大利亚人都应该遵循心脏基金会的5个健康饮食原则,通过包括更健康的不饱和脂肪和限制不健康的饱和脂肪和反式脂肪来帮助实现脂肪平衡。

Ω-3

  • 心脏基金会建议每周250~500毫克Ω-3(EPA和DHA),每天1克omega-3(ala)。健康的饮食模式,包括鱼和坚果,是建议的方法,以消耗必需的欧米茄-3营养素的心脏健康。
  • 请参阅下面的提示,了解如何在您的健康饮食模式中加入omega-3食物。
  • 如果你有高水平的甘油三酯(血液中的一种脂肪)或患有心脏病,你的健康专家可能会考虑服用omega-3补充剂。

Ω-6

  • 心脏基金会建议从OMEGA-6的能量中提取4-10%的能量。
  • 这个心脏基金会的健康饮食原则促进脂肪的良好平衡,包括满足欧米茄-6的要求,包括坚果,种子及其油(包括向日葵,红花,芝麻,菜籽油和少量的橄榄油)。
  • 由于欧米茄-6存在于多种类型的油中,这意味着它可以在饼干之类的任意食物中找到,蛋糕和外卖食品(其中油是主要成分)。事实上,在这些食物中可以找到欧米茄-6并不能使它们健康。

所有澳大利亚人都会很好地消费更少的可自由支配的食物和饮料。作为一个整体,这组产品的饱和脂肪含量最高,反式脂肪酸饮食中的精制碳水化合物和钠不仅增加了许多健康并发症的危险因素,而且在饮食中占据了健康食物应该有的空间。