水果,蔬菜和全麦

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保持健康最简单的方法之一就是多吃水果,蔬菜和全麦。不到10%的澳大利亚人吃推荐量的水果和蔬菜,不到三分之一的人吃推荐量的全麦。

水果和蔬菜

水果和蔬菜含有大量的纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂。多吃水果和蔬菜有助于预防心脏病,中风,2型糖尿病,还有一些癌症。

吃多少

每天至少吃五份蔬菜和两份水果。

建议的儿童剂量略有不同,孕妇或哺乳期母亲。想了解更多适合你的信息,参观澳大利亚饮食指南或者和一个注册执业营养师.

什么是发球??

果实

  • 苹果香蕉,橙或梨
    1中件
  • 杏子,李子,猕猴桃
    2小块
  • 水果丁/罐头(无糖浆)
    1杯
  • 果汁(偶尔喝)
    杯(125毫升)
  • 干果(偶尔吃)
    30克(小把)

蔬菜

  • 熟蔬菜
  • 生的或沙拉蔬菜
    1杯
  • 甜玉米
  • 马铃薯,甘薯和其他含淀粉的蔬菜
    介质片
  • 熟豌豆,豆子或扁豆

如何多吃水果和蔬菜

  • 早餐,在你的谷类或粥里加入切碎的新鲜水果。
  • 混合水果和蔬菜冰沙。你可以加些草莓,菠菜或香蕉和低脂牛奶。
  • 把沙拉加到你的全麦三明治里。试试奶酪或花生酱三明治中的碎胡萝卜或黄瓜。菠菜叶,番茄、洋葱和蘑菇切得很细,在烤三明治中效果很好。
  • 选择各种类型和颜色的水果和蔬菜。不同的颜色提供不同的健康营养。
  • 每周吃一次无肉餐,把肉换成豆类。
  • 在外面吃饭?选择蔬菜面酱,披萨的蔬菜配料,或者用大量的绿色蔬菜炒。确保你在用餐时点沙拉或蔬菜。
  • 新鲜的,冰冻的,罐装、干果和蔬菜都算在你的每日摄入量中。冷冻和罐装蔬菜和新鲜蔬菜一样健康。阅读营养信息小组避免在这些品种中添加盐和糖。
  • 为早茶和下午茶提供水果,或者尝尝胡萝卜或黄瓜条。早上把水果和蔬菜切碎,放在冰箱的密封容器里,等你饿了再放进去。
  • 把你的主食安排在蔬菜上。在每顿主菜中多加一份蔬菜。添加豆类(豆类,豌豆或扁豆)在肉或家禽菜肴中——这会增加更多的蔬菜,并使肉吃得更远。
  • 选择时令的水果和蔬菜,因为它们更新鲜,更便宜。

找到水果丰富的食谱以及更多大量的蔬菜。

全谷物

谷物包括小麦,玉米(玉米)大米大麦,燕麦,黑麦,小米藜麦属。这些谷物可以全部食用,也可以加工成粗麦粉金莎真人网(小麦)和玉米粉(玉米)。它们也可以被磨碎用来制作像面包这样的谷物食品,早餐麦片,面团,还有面条。

全谷物食品比白色或精制谷物食品更健康。因为全麦谷物含有更多的天然谷物,它们有更多的营养,像膳食纤维一样,B族维生素维生素E健康的脂肪。

吃多少

大多数成年人的目标是每天吃4到6份全麦。

一份全麦是什么??

  • 全麦面包
    1片(40克)
  • 全麦面包卷或扁面包
    1介质(40克)
  • 全麦大米,面团,面条,大麦,荞麦,粗粒,玉米粥,布尔古尔或奎奴亚藜
    半杯(75–120克)
  • 煮粥
    杯(120克)
  • 小麦片
    2/3杯(30克)
  • 慕斯利
    杯(30克)
  • 脆饼干
    3(35克)

如何多吃全麦

  • 尝试全麦或高纤维早餐谷类食品,如燕麦卷,粥或未煮熟的木斯利。
  • 把白面包换成全麦或全麦面包。寻找标签上的“全麦”或“全麦”字样。
  • 多样化是健康饮食的关键。当你计划一周的饭菜时,一定要包括各种各样的食物。如果你有一天晚上吃意大利面,再吃一晚糙米或蒸粗麦粉。
  • 注意你的份量。米饭和意大利面很容易吃得过多。作为主食,保留1/2杯(煮熟的)米饭或意大利面,然后装上蔬菜。
  • 试试糙米和全麦意大利面。

发现有很多好谷物的食谱.