如何做健康的饭菜

有两种简单的方法可以改变你最喜欢的食谱来降低能量（千焦耳）或饱和脂肪含量：

• 尝试更健康的烹饪方法
• 减少，更换或去除不太健康的成分。

找到几十种心脏健康食谱从中选择。

更健康的烹饪方法

尝试这些选择，健康烹饪技巧。

油炸

• 不是油炸，在烤箱里用内衬托盘或烤盘烤。
• 烘烤前用蒸汽或微波炉加热食物。
• 用菜籽油刷食物，向日葵，大豆或橄榄油使其变脆。
• 煮碎鱼，鸡肉和烤箱里的炸薯条，而不是油炸。

浅煎/炒

• 用菜籽油炒食物，向日葵，大豆，橄榄油或花生油。
• 使用不粘锅，这样你就少用油了。

焙烧

• 选择瘦肉或修剪所有可见的脂肪。
• 把肉放在烤盘的架子上，用1到2厘米的水。在水里加点香草调味。
• 用腌料刷肉，以防止肉变干。在烹饪过程中，试着用盖子或铝箔盖住它。
• 把肉放在烤盘或烤肉架上烤，让脂肪滴走。
• 用菜籽刷洗或喷洒蔬菜，向日葵，大豆，橄榄油或花生油，把它们和肉放在一个单独的锅里烤。

砂锅/炖菜

• 烹饪前把肉上的脂肪去掉。
• 添加豆类以增加纤维和风味（例如芸豆，鹰嘴豆大豆或扁豆）。
• 使用还原盐储备。
• 烹饪后，把食物冷却，使脂肪在表面变硬。在重新加热和增稠之前先把脂肪撇去。

更健康的成分

尝试这些技巧和更健康的常用成分替代品。

将这些想法与营养行动计划专为心脏病患者设计，帮助你健康饮食。

牛奶/酸奶/奶油

• 使用低脂品种。普通酸奶是最好的，因为许多风味产品含糖量很高。
• 用里科塔奶酪加少许糖霜搅打，水果或低脂牛奶代替奶油。

酸奶油

用以下选项之一替换酸奶油：

• 混合低脂牛奶的干酪-如果你喜欢的话，加一点柠檬汁或醋使它更酸（酸性）。
• 减脂天然酸奶。
• 混合柠檬汁的脱脂牛奶。

奶酪

• 用少量的低脂奶酪代替全脂奶酪。
• 用少量磨碎的帕尔马干酪代替磨碎的切达干酪——它会给你更多的味道，你不需要用那么多。
• 将磨碎的低脂奶酪与燕麦混合，面包屑或小麦胚芽，用来做砂锅的配料，烤盘和烤盘。

黄油/人造黄油酱

• 使用由菜籽油制成的面膜，向日葵或橄榄油。
• 避免使用黄油，其他乳制品混合物，猪油，或烹调脂肪。

注意：减脂或“清淡”酱一般不适合烹饪。

油

• 烹调时使用各种油。
• 合适的食用油包括菜籽油，向日葵，大豆，橄榄油和花生油。

蛋黄酱/调味品

• 使用沙拉酱和用菜籽油做的蛋黄酱，向日葵，大豆和橄榄油。
• 自己做沙拉酱和蛋黄酱。使用降脂酸奶等原料，酪乳，番茄酱，香醋或其他种类的醋，柠檬汁，乳酪干酪，芥末或果肉。

肉/家禽

• 选择瘦肉和家禽。
• 烹饪前，去除肉和家禽皮上所有可见的脂肪。
• 用葡萄酒醋等配料腌制或调味。
• 把肉迅速烧焦，以保存在果汁中。

蛋糕/饼干配料

• 用菜籽油做的面糊烹饪，向日葵油或橄榄油代替黄油。
• 用菜籽油烹饪，向日葵或橄榄油。
• 饼干所需的最低脂肪是每杯面粉2汤匙左右——这将保持饼干的脆度。
• 做普通的海绵，酵母蛋糕，面包，松饼和烤饼，因为它们通常使用较少的脂肪。
• 使用全麦面粉或全麦面粉添加一些额外的纤维。

糕点

• 使用菲罗糕点。每三到四层刷一层菜籽油，向日葵，大豆或橄榄油，蛋清或低脂酸奶。
• 用油菜做的糕点，向日葵或橄榄油。

椰奶/椰奶

• 加入少许椰子精华，蒸发掉的脱脂牛奶。
• 使用已加入椰子香精的脱脂牛奶。
• 将干燥的椰子浸泡在热脱脂牛奶中30分钟。拉紧混合物，扔掉椰子，用牛奶。
• 偶尔地，使用低脂椰奶。