如何做健康的饭菜

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有两种简单的方法可以改变你最喜欢的食谱来降低能量(千焦耳)或饱和脂肪含量:

  • 尝试更健康的烹饪方法
  • 减少,更换或去除不太健康的成分。

找到几十种心脏健康食谱从中选择。

更健康的烹饪方法

尝试这些选择,健康烹饪技巧。

油炸

  • 不是油炸,在烤箱里用内衬托盘或烤盘烤。
  • 烘烤前用蒸汽或微波炉加热食物。
  • 用菜籽油刷食物,向日葵,大豆或橄榄油使其变脆。
  • 煮碎鱼,鸡肉和烤箱里的炸薯条,而不是油炸。

浅煎/炒

  • 用菜籽油炒食物,向日葵,大豆,橄榄油或花生油。
  • 使用不粘锅,这样你就少用油了。

焙烧

  • 选择瘦肉或修剪所有可见的脂肪。
  • 把肉放在烤盘的架子上,用1到2厘米的水。在水里加点香草调味。
  • 用腌料刷肉,以防止肉变干。在烹饪过程中,试着用盖子或铝箔盖住它。
  • 把肉放在烤盘或烤肉架上烤,让脂肪滴走。
  • 用菜籽刷洗或喷洒蔬菜,向日葵,大豆,橄榄油或花生油,把它们和肉放在一个单独的锅里烤。

砂锅/炖菜

  • 烹饪前把肉上的脂肪去掉。
  • 添加豆类以增加纤维和风味(例如芸豆,鹰嘴豆大豆或扁豆)。
  • 使用还原盐储备。
  • 烹饪后,把食物冷却,使脂肪在表面变硬。在重新加热和增稠之前先把脂肪撇去。

更健康的成分

尝试这些技巧和更健康的常用成分替代品。

将这些想法与营养行动计划专为心脏病患者设计,帮助你健康饮食。

牛奶/酸奶/奶油

  • 使用低脂品种。普通酸奶是最好的,因为许多风味产品含糖量很高。
  • 用里科塔奶酪加少许糖霜搅打,水果或低脂牛奶代替奶油。

酸奶油

用以下选项之一替换酸奶油:

  • 混合低脂牛奶的干酪-如果你喜欢的话,加一点柠檬汁或醋使它更酸(酸性)。
  • 减脂天然酸奶。
  • 混合柠檬汁的脱脂牛奶。

奶酪

  • 用少量的低脂奶酪代替全脂奶酪。
  • 用少量磨碎的帕尔马干酪代替磨碎的切达干酪——它会给你更多的味道,你不需要用那么多。
  • 将磨碎的低脂奶酪与燕麦混合,面包屑或小麦胚芽,用来做砂锅的配料,烤盘和烤盘。

黄油/人造黄油酱

  • 使用由菜籽油制成的面膜,向日葵或橄榄油。
  • 避免使用黄油,其他乳制品混合物,猪油,或烹调脂肪。

注意:减脂或“清淡”酱一般不适合烹饪。

  • 烹调时使用各种油。
  • 合适的食用油包括菜籽油,向日葵,大豆,橄榄油和花生油。

蛋黄酱/调味品

  • 使用沙拉酱和用菜籽油做的蛋黄酱,向日葵,大豆和橄榄油。
  • 自己做沙拉酱和蛋黄酱。使用降脂酸奶等原料,酪乳,番茄酱,香醋或其他种类的醋,柠檬汁,乳酪干酪,芥末或果肉。

肉/家禽

  • 选择瘦肉和家禽。
  • 烹饪前,去除肉和家禽皮上所有可见的脂肪。
  • 用葡萄酒醋等配料腌制或调味。
  • 把肉迅速烧焦,以保存在果汁中。

蛋糕/饼干配料

  • 用菜籽油做的面糊烹饪,向日葵油或橄榄油代替黄油。
  • 用菜籽油烹饪,向日葵或橄榄油。
  • 饼干所需的最低脂肪是每杯面粉2汤匙左右——这将保持饼干的脆度。
  • 做普通的海绵,酵母蛋糕,面包,松饼和烤饼,因为它们通常使用较少的脂肪。
  • 使用全麦面粉或全麦面粉添加一些额外的纤维。

糕点

  • 使用菲罗糕点。每三到四层刷一层菜籽油,向日葵,大豆或橄榄油,蛋清或低脂酸奶。
  • 用油菜做的糕点,向日葵或橄榄油。

椰奶/椰奶

  • 加入少许椰子精华,蒸发掉的脱脂牛奶。
  • 使用已加入椰子香精的脱脂牛奶。
  • 将干燥的椰子浸泡在热脱脂牛奶中30分钟。拉紧混合物,扔掉椰子,用牛奶。
  • 偶尔地,使用低脂椰奶。

需要吃得更好吗?是吗?

用这个为心脏病幸存者设计的行动计划逐步改善你的饮食。