如何做健康的饭菜

有两种简单的方法可以改变你最喜欢的食谱来降低能量(千焦耳)或饱和脂肪含量:
- 尝试更健康的烹饪方法
- 减少,更换或去除不太健康的成分。
找到几十种心脏健康食谱从中选择。
更健康的烹饪方法
尝试这些选择,健康烹饪技巧。
油炸
- 不是油炸,在烤箱里用内衬托盘或烤盘烤。
- 烘烤前用蒸汽或微波炉加热食物。
- 用菜籽油刷食物,向日葵,大豆或橄榄油使其变脆。
- 煮碎鱼,鸡肉和烤箱里的炸薯条,而不是油炸。
浅煎/炒
- 用菜籽油炒食物,向日葵,大豆,橄榄油或花生油。
- 使用不粘锅,这样你就少用油了。
焙烧
- 选择瘦肉或修剪所有可见的脂肪。
- 把肉放在烤盘的架子上,用1到2厘米的水。在水里加点香草调味。
- 用腌料刷肉,以防止肉变干。在烹饪过程中,试着用盖子或铝箔盖住它。
- 把肉放在烤盘或烤肉架上烤,让脂肪滴走。
- 用菜籽刷洗或喷洒蔬菜,向日葵,大豆,橄榄油或花生油,把它们和肉放在一个单独的锅里烤。
砂锅/炖菜
- 烹饪前把肉上的脂肪去掉。
- 添加豆类以增加纤维和风味(例如芸豆,鹰嘴豆大豆或扁豆)。
- 使用还原盐储备。
- 烹饪后,把食物冷却,使脂肪在表面变硬。在重新加热和增稠之前先把脂肪撇去。
更健康的成分
尝试这些技巧和更健康的常用成分替代品。
将这些想法与营养行动计划专为心脏病患者设计,帮助你健康饮食。
牛奶/酸奶/奶油
- 使用低脂品种。普通酸奶是最好的,因为许多风味产品含糖量很高。
- 用里科塔奶酪加少许糖霜搅打,水果或低脂牛奶代替奶油。
酸奶油
用以下选项之一替换酸奶油:
- 混合低脂牛奶的干酪-如果你喜欢的话,加一点柠檬汁或醋使它更酸(酸性)。
- 减脂天然酸奶。
- 混合柠檬汁的脱脂牛奶。
奶酪
- 用少量的低脂奶酪代替全脂奶酪。
- 用少量磨碎的帕尔马干酪代替磨碎的切达干酪——它会给你更多的味道,你不需要用那么多。
- 将磨碎的低脂奶酪与燕麦混合,面包屑或小麦胚芽,用来做砂锅的配料,烤盘和烤盘。
黄油/人造黄油酱
- 使用由菜籽油制成的面膜,向日葵或橄榄油。
- 避免使用黄油,其他乳制品混合物,猪油,或烹调脂肪。
注意:减脂或“清淡”酱一般不适合烹饪。
油
- 烹调时使用各种油。
- 合适的食用油包括菜籽油,向日葵,大豆,橄榄油和花生油。
蛋黄酱/调味品
- 使用沙拉酱和用菜籽油做的蛋黄酱,向日葵,大豆和橄榄油。
- 自己做沙拉酱和蛋黄酱。使用降脂酸奶等原料,酪乳,番茄酱,香醋或其他种类的醋,柠檬汁,乳酪干酪,芥末或果肉。
肉/家禽
- 选择瘦肉和家禽。
- 烹饪前,去除肉和家禽皮上所有可见的脂肪。
- 用葡萄酒醋等配料腌制或调味。
- 把肉迅速烧焦,以保存在果汁中。
蛋糕/饼干配料
- 用菜籽油做的面糊烹饪,向日葵油或橄榄油代替黄油。
- 用菜籽油烹饪,向日葵或橄榄油。
- 饼干所需的最低脂肪是每杯面粉2汤匙左右——这将保持饼干的脆度。
- 做普通的海绵,酵母蛋糕,面包,松饼和烤饼,因为它们通常使用较少的脂肪。
- 使用全麦面粉或全麦面粉添加一些额外的纤维。
糕点
- 使用菲罗糕点。每三到四层刷一层菜籽油,向日葵,大豆或橄榄油,蛋清或低脂酸奶。
- 用油菜做的糕点,向日葵或橄榄油。
椰奶/椰奶
- 加入少许椰子精华,蒸发掉的脱脂牛奶。
- 使用已加入椰子香精的脱脂牛奶。
- 将干燥的椰子浸泡在热脱脂牛奶中30分钟。拉紧混合物,扔掉椰子,用牛奶。
- 偶尔地,使用低脂椰奶。